快乐方法ABC

　　面对诱发性事件（Activating events），个体相应而生会出现一些想法和信念（Beliefs），即他对于这一事件的看法解释和评价，在特定的情况下，会产生相应的情绪和行为的结果（Consequences），这就是人们面对生活事件ABC反应模式。某些反应模式是你生活不快乐的根源。

　　要找出这些不快乐的根源，了解这些ABC如何在你日常生活中运作，最好的方法是写日记，把每天发生的事记录下来。这个日记不必长，要一二天即可，记录五个ABC的案例就可以了。

　　要做到这点，第一就是要去注意你平常没有发现的、你对你自己讲的话。你注意一下一些小事情踉它所引起的感觉，例如你在电话中跟朋友聊天，她好像等不及要挂掉（一种不愉快的小经验），你发现你自己后来心情很不好（引起感觉的后果），这种小事情就是一个你要登记的ABC事件。

　　你的记录会有三个部分。

　　第一个部分“不愉快事件”，几乎可以是任何事情水管漏了、朋友皱眉头、一直哭的孩子、配偶对你的忽视。

　　尽量保持客观地记录实际的情况，而不是你对这个情况的评价。所以假如你跟你的配偶吵架，你应该写下他对你说的或做的事感到不愉快，而不是记录“他不公平”，因为这是一个推论，你可以把它登记在第二部分“念头”中，但是不应该登记在“不愉快事件”这一项里面。

　　第二个部分“念头”是记录你对不愉快事件的解释和评价。请注意要把你的想法跟你的感觉分开（感觉属于第三部分“后果”）。“我刚刚毁了我的节食”以及‘我觉得自己很无能’是念头，这些念头是否正确我们可以来评价。但是。“我本人很悲哀”是一个感觉，你不能去体验你的感觉是否正确假如你觉得悲哀，你就是悲哀。

　　第三个部分“后果”是记录你的感觉和你的行为。你觉得悲哀、焦虑、快乐、罪恶感，或是什么？大多数时候你的感觉会不只一种，写下你所有的感觉以及你的所作所为。你后来觉得怎样？“我觉得很疲倦，没有力气”“我计划要让他向我道歉”“我又回去睡觉”等，都是后果的行为。

　　在你正式开始以前，下面有些例子来帮助你作分类。

　　例一

　　不愉快的事件：我丈夫本来应该帮小孩洗澡，带他们上床去睡觉，但是当我加班后回家却发现他们全都在看电视。

　　念头：他为什么连这一点小事都做不好？难道这有什么困难吗？现在我要作恶人，强迫他们立刻关掉电视去睡觉。

　　后果：我非常地生气，所以一回来看到这个情形就立刻对他大叫，没有先给他一个解释的机会。我连招呼都没打就直接走到电视前面把它关掉，我看起来像个凶婆子。

　　例二

　　不愉快的事件：我提早下班回来发现我的孩子和他的朋友躲在车库里偷抽大麻烟。

　　念头：他在干什么？我真想掐死他！他就是这样不负责任，我一点都不能相信他。他一开口就是谎话，一个接一个，我这次一定不要听他的解释。

　　后果：我非常、非常地愤怒，我甚至拒绝讨论这件事。我骂他是个“不值得信赖的小罪犯”，整个晚上都在生气。

　　例三

　　不愉快的事件：我打电话给一个我对他有点意思的男生，请他一起去看表演，他说他最近不行，因为他要准备开会的文件，要我下次再找他。

　　念头：鬼相信他的话，全是借口，他只是不想伤我的心，他根本不想跟我一起出去。我真是活该！我以为他也对我有意思，我以后再也不要邀请任何人出去了。

　　后果：我觉得很难堪、很愚笨、很丑，我决定把票送给别人，不再找人跟我一道去了。

　　例四

　　不愉快的事件：我决定去参加一个健身俱乐部，但是当我走进去时，我所看到的全是坚硬的肌肉，健美的身材。

　　念头：我来这儿是干么呀！真是丢人视眼，我看起来像只跑到沙滩上来的大鲸鱼，我应该趁别人还没注意到我时赶快离开。

　　后果：我觉得非常地不自在，结果进去不到15分钟就出来了。

　　现在轮到你了，在明天和后天请登记发生在你生活中的五件ABC：

　　1、不愉快的事件：

　　你 的 念 头 ：

　　发生的后果 ：

　　2、不愉快的事件：

　　你 的 念 头 ：

　　发生的后果 ：

　　3、不愉快的事件：

　　你 的 念 头 ：

　　发生的后果：

　　4、不愉快的事件：

　　你 的 念 头 ：

　　发生的后果 ：

　　在你记录完后，请仔细再读一遍，找出你的念头和后果之间的关系。你会看到：悲观的解释和评价会导致被动和颓丧，而乐观的解释和评价会使你更有精神。