最轻松的减肥运动杠铃操

　　有氧杠铃操绝对是一项快速的瘦身运动。它在英文中的含义是“身体充电”，它由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。练习者不但可以加快体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，还能锻炼练习者的耐力，提高自信。

　　有氧杠铃操瘦身的原理主要是通过适当的重量体能练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果，比其他运动更让姐妹们跃跃欲试的一点是，杠铃操对身体各部位进行有针对性的塑造，让大家瘦下来的同时，身体线条也日趋完美！

　　“请大家跟我练习杠铃操，每一个动作根据自己的能力去定几次，最起码要有肌肉酸痛的感觉，然后再换下一个动作

　　一。臀部和股四头肌练习（需要大重量）

　　1.准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。

　　2.平稳下蹲，抓起杠铃；

　　3.将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方；

　　4.收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖；

　　5.吐气还原。

　　二。背部练习（中等重量）

　　1.减轻重量，将杠铃调整为中等重量；

　　2.准备动作，调整呼吸；

　　3.杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过胸部的高度；

　　4.收紧腹部的同时翻肘下蹲；

　　5.站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。

　　三。三头肌的练习（小重量）

　　1.双手窄握，不要超过肩部的宽度；

　　2.把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧；

　　3.大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向下落；

　　4.回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身体两侧。

　　四。二头肌的练习（小重量）

　　1.双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身体两侧；

　　2.还原。

　　五。大腿和小腿的练习（自己选择或不要杠铃）

　　1.准备动作；

　　2.把右脚向后迈出，上体要垂直地面，整个上体要收紧；

　　3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上；

　　4.还原换腿。

　　六。肩部的练习（小重量）

　　1.准备动作（收腹挺胸身体斜前，双臂小腿的两侧）；

　　2.垂直上拉，把力量用在肩上；

　　3.上体垂直地面，双肘屈肘固定在身体两侧；

　　4.保持收腹挺胸双臂向侧打开。