肥胖者应如何减肥

　　减肥主要有饮食、运动和药物三种方法。但饮食是基础治疗，单凭药物治疗可能暂时凑效，但如不控制饮食，减肥效果不会持久。要想减肥，必须节食加运动双管齐下，既要合理控制饮食，又要坚持体育运动。运动需要能量，唯有依靠体内脂肪消耗而供能才能直接起到减肥作用。有实验证明，一个人用最简单的散步方法，每天20分钟，一年即可减轻4.5公斤。因此运动是减肥不可少的项目。

　　约消耗90千卡活动所需要的时间（以60公斤体重计）

　　内容    时间（分）    内容    时间（分）

　　步行     18——30      自行车    15——25

　　跳舞     18——30      乒乓球      20

　　游泳     18——30       排球       20

　　体操       25        羽毛球      15

　　购物       25         长跑       10

　　上、下楼     25         爬山       10

　　高尔夫球     25         篮球       10

　　钓鱼       25         足球       10

　　单纯肥胖者，大多数是因营养过量、活动减少、热量入超所致。因而控制饮食的方法是：

　　轻度肥胖者，自减少食量。例如三餐之外，首先限制额外食物，多进行育运动和体力活动。每半月测一次体重，若减重效果不令人满意，再减三餐正常饮食量，最好每半月减体重0.5—1.0公斤。

　　对于重度肥胖者，应严格限制饮食量，主要是减少热量的供应，如：

　　1.热量的供给按标准体重每公斤20—25千卡供给。一般采取递减的方法，速度不宜过快，降至1200—1400千卡即可，不应少于1000千卡。

　　2.控制主食，限制含糖食品。主食量递减至250—300克。少用含淀粉多的土豆、红薯等食品，多选择粗粮食品。

　　3.适当提高蛋白质供给量。一般按标准体重每公斤供给1.2—1.5克，多选用含脂肪少的含蛋白质高的食品及豆类食品。

　　4.严格限制脂肪。包括食物脂肪含量、烹调油以及额外油脂食品均应加以限制。

　　5.注意烹调方法，少用盐，清淡少油。

　　6.多选用含膳食纤维高的蔬菜、水果、海藻与魔芋等食品，以增加饱腹感，减轻饥饿。

　　7.改变不良的饮食习惯。定时定量，不暴饮暴食。睡前不吃点心，饭后不立即睡觉。

　　8.戒酒。酒类产热较高，饮酒同时再加美味佳肴，自然增加热量，造成肥胖。

　　如能做到以上几点，加强运动控制饮食，持之以恒，定能取得减肥效果。