在孕期，准妈妈们需要特别关注自身的营养状况，以确保胎儿的健康发育和自身身体的需求。以下是几个重要的营养素及其推荐摄入量：
1. 叶酸：叶酸是B族维生素的一种，对于预防胎儿神经管缺陷非常重要。建议从怀孕前开始每天补充400微克，并持续到孕早期结束。
2. 铁质：随着孕期进展，孕妇对铁的需求会增加以支持血容量的扩大及胎儿发育。一般推荐每日摄入30毫克左右的铁元素，可以通过食用红肉、豆类等食物获取，必要时医生可能会建议服用补充剂。
3. 钙质：钙对于骨骼和牙齿的发展至关重要。孕期女性每天应摄取1000-1300毫克的钙，主要来源于牛奶、酸奶、绿叶蔬菜等富含钙的食物。
4. Omega-3脂肪酸：对胎儿大脑和视网膜发育有益。可以通过食用深海鱼如三文鱼或亚麻籽油来获得足够的DHA（一种Omega-3）。如果担心鱼类中的汞含量，则可以考虑使用孕妇专用的鱼油补充剂。
5. 维生素D：有助于钙吸收，维持骨骼健康。阳光是维生素D的主要来源之一，但也可以通过食物如蛋黄、牛奶等摄入，或在医生指导下服用补充剂。
6. 纤维素：增加膳食纤维可以帮助缓解便秘问题。全谷物面包、燕麦片和新鲜水果都是很好的选择。
7. 水分：保证充足的水分摄入对维持新陈代谢及预防尿路感染很重要。

除了上述特定营养素外，均衡饮食也是关键。多吃蔬菜、水果、全谷物以及优质蛋白质来源的食物，并减少加工食品的摄入量。请记住，在开始任何新的补充剂之前，请先咨询医生或产科专家的意见，以确保安全性和适用性。