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3天水果减肥食谱就是要你瘦不停

2016-04-13 17:21  来源:医学教育网    打印 | 收藏 |
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第一天

早餐:

(1)一杯你喜欢的谷物类食物(如麦片),卡路里不能超过150卡

(2)1只香蕉,切片

(3)一杯脱脂奶或半杯全脂奶

营养成分:大概含有350千卡,包含人体每天所需的1份谷物,1份水果和1份奶制品

早上零食:半个大苹果

营养成分:大概含有60千卡,人体所需一份水果

午餐:

用剩下的那一半苹果与金枪鱼或鸡肉做成沙拉。

(1)半个苹果,切碎(60千卡)

(2)葡萄干或越橘干,或其他你喜欢的水果干(大概25千卡)

(3)4杯你喜欢的沙拉蔬菜,如切碎的生菜,嫩菠菜。

(4)1小罐的金枪鱼或鸡肉(大概200千卡)

(5)1茶匙切碎的核桃

(6)1汤匙的沙拉酱(热量要少于20千卡)

把上面的材料混合,同时你还可以吃一点面食,热量不要超过80千卡

营养成分:大概450千卡,提供人体所需的一份谷物,一份水果,4份蔬菜,3份蛋白质

下午零食:1个中等的桃子

营养成分:大概60千卡,提供1份水果

晚餐:

(1)1份小的鸡胸肉,去掉鸡皮

(2)1个橙

(3)1个小的烤土豆

(4)1杯四季豆

(5)1小块的黄油或人造黄油

(6)1片全麦面包(不多于70千卡)

鸡胸的做法:把鸡胸肉放到不粘锅里煎,加上一点橙汁,如果需要的话,可以在上面撒上一点水。煮到鸡胸肉变得金黄的时候,把一点碎的橙皮粒加入到鸡胸肉上,然后可以上盘子了。

营养成分:大概含有550千卡,1份的蛋白质,1份水果,1份蔬菜,1份谷物

晚上零食:

1个布林

营养成分:大概30千卡,人体所需的1份水果。

第二天

早餐:

一个蓝莓面包圈(大概250千卡),涂上大概100千卡的芝士酱

营养成分:大概350千卡,提供了2份的谷物,1份的奶制品

早上零食:

半个小哈密瓜(记得是很小的那种哦)

营养成分:75千卡,提供了两份水果

午餐:

(1)三片你最喜欢的瘦的快餐肉

(2)半罐菠萝(用干的无糖菠萝)

(3)2杯切碎的生菜或菠菜

(4)1个切粒的西红柿

(5)1汤匙的沙拉酱(不多于20卡路里)

(6)一杯新鲜的草莓

(7)加上几片全麦面包

营养成分:大概450千卡,提供了两份谷物,2.5份水果,3份蔬菜,1份蛋白质

下午零食:半个小的哈密瓜

营养成分:大概75千卡,提供2份水果

晚餐:

(1)1份猪排(大概175千卡)

(2)1茶匙的葡萄果冻

(3)2杯芦笋

(4)1片脱脂意大利干酪(50千卡)

(5)半碗饭(大概100千卡)

(6)1茶匙越橘干或葡萄干

(7)1片全麦面包(大概70千卡)

猪排的做法:把猪排放在炉上煎,或者用烤炉烤熟,如果需要的话在猪排上面撒一些水,让猪排不要太干。等到猪排变得金黄的时候,加上葡萄果冻。

米饭的做法:饭煮熟后,加入越橘干,如果喜欢的话,可以加上一点脱脂的黄油。

芦笋的做法:把洗干净切好的芦笋,加上一点盐和辣椒,然后加上芝士,加热让芝士融化。

营养成分:大概500千卡,1份的蛋白质,1份水果,1份蔬菜,2份谷物,1份奶制品

晚上零食:1个中等的猕猴桃

营养成分:大概45千卡,提供了1份水果

第三天

早餐:

(1)2个烙饼(不能超过200千卡)

(2)1杯切粒的草莓

(3)忌廉(不能超过100千卡)

(4)用烙饼夹着草莓,医学/教育网在加上一点忌廉

营养成分:大概350千卡,提供2份的谷物,1份奶制品,1份水果

早上零食:

1份水果酸奶(不能超过100千卡)

营养成分:大概100千卡,提供1份水果,1份奶制品

午餐:

(1)花生酱和香蕉三文治。把花生酱涂在面包上,加上几片香蕉,如果需要更甜的话可以撒上一点代糖。

(2)1份花生酱(不能多于200千卡)

(3)1只小的香蕉(90千卡)

(4)2片面包(最好是全麦的,每片大概140千卡)

(5)1杯脱脂奶(80千卡)

营养成分:大概510千卡,提供两份谷物,1份水果,1份蛋白质,1份奶制品

下午零食:1串葡萄

营养成分:65千卡,提供1份水果

晚餐:

(1)1小份牛排(煎的,烤的都可以)

(2)胡萝卜沙拉:2杯切粒的胡萝卜,加上1汤匙的卡夫牌奇妙酱,再加1茶匙的葡萄干

(3)卷心菜沙拉:2杯切好的卷心菜,加上1汤匙卡夫牌奇妙酱,再加上碎的芹菜籽

(4)1片全麦面包(70千卡)

(5)1块黄油或人造黄油

营养成分:大概500千卡,提供1份蛋白质,1份水果,4份蔬菜,1份谷物

晚上零食:1杯草莓或蓝莓或黑莓,又或是山莓

营养成分:提供了人体所需的一份水果

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