提升睡眠质量可以从多个方面入手。

首先是营造良好的睡眠环境。保持卧室安静是非常重要的，噪音会干扰入睡和睡眠的深度，可以使用耳塞或者白噪音机来屏蔽外界的杂音。卧室的光线也需要控制，过亮的光线会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠，因此在晚上睡觉时要拉好窗帘，尽量减少外界光线的进入，也可以使用眼罩。另外，适宜的温度和湿度也有助于提升睡眠质量，一般来说，卧室温度保持在20 - 23摄氏度，湿度保持在40% - 60%较为合适。

其次是培养良好的睡眠习惯。要保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异，这样可以让身体的生物钟更加稳定。睡前避免使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠，建议在睡前1小时就停止使用手机、电脑等设备。可以在睡前进行一些放松的活动，比如泡个热水澡、听一些舒缓的音乐、进行简单的拉伸等，这些活动能够帮助身体和大脑放松，更容易进入睡眠状态。

再者是注意饮食和运动。晚餐不要吃得过饱或者过于油腻，以免加重肠胃负担，影响睡眠。同时，要避免在睡前大量饮水，防止夜间频繁起夜。适量的运动对睡眠也有好处，可以选择在下午或者傍晚进行一些有氧运动，如散步、慢跑、瑜伽等，但要注意不要在临近睡觉前进行剧烈运动，否则会使身体过于兴奋，难以入睡。

最后，心理状态也会影响睡眠质量。要学会调整自己的心态，避免在睡前思考过多的事情，可以尝试一些放松的心理技巧，如深呼吸、冥想等，帮助缓解压力和焦虑情绪，让身心更加平静，从而提升睡眠质量。

通过以上多方面的综合调整，坚持一段时间后，睡眠质量有望得到明显的提升。