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（1）了解高血压及其危险因素。

·了解高血压的定义及危害。

·持续血压升高会对心、脑、肾、眼、血管等靶器官造成急性和慢性危害，出现心肌梗死、心力衰竭、脑卒中、肾衰竭、视物模糊等不可逆损害。

·中度甚至轻度高血压也可能出现靶器官损害。

·有些高血压患者没有任何症状，多是在例行检查、因其他疾病就医或后期出现其他器官损害或并发症时才发现；有些患者会有头痛头晕、心悸耳鸣、肢体麻木、疲倦失眠等症状。

·遗传因素、年龄、高钠低钾饮食、超重和肥胖、过量饮酒、长期精神紧张、吸烟、久坐不动等均是高血压的主要危险因素。

（2）知晓自己的血压及血压测量方法。

· 40岁以下的人群，如果没有高血压的危险因素，自己也不是高血压患者，建议1年左右测1次血压。

·如果年龄在40岁以上，并且没有高血压的危险因素，自己也不是高血压患者，建议3～6个月测1次血压。

·如果有高血压的危险因素，建议2～3个月测1次血压。

·高血压患者建议每周测量血压2～3次，每日测量的时间可选择早晨服药前、服药后2小时、下午或睡前几个时间段，尤其是季节变换或血压不稳时更要密切监测自己血压的动态变化，并据此请医生帮助调整治疗方案。

·学习家庭自测血压的正确方法。

（3）合理膳食

·合理膳食可降低人群高血压心血管疾病的发病风险。

·建议高血压患者和有进展为高血压风险的正常血压者，饮食以水果蔬菜、低脂奶制品、富含食用纤维的全谷物、植物来源的蛋白质为主，减少饱和脂肪和胆固醇摄入。

膳食中摄入过量油脂可致高血压、动脉粥样硬化等疾病。钠盐摄入过多是导致高血压病的重要原因。膳食中的钾可以对抗钠的升血压作用。钾的来源是蔬菜水果，高盐而蔬菜水果少的膳食会造成体内高钠低钾，促进高血压病的发生。故提倡少摄入盐，多摄入新鲜蔬菜水果。每人每日食盐量摄入量不应超过5g。

·《中国居民膳食指南（2016）》将中国人的食盐推荐量定为6g/d。

·2019年7月《健康中国行动（2019-2030年）》发布，将我国健康成年人食盐摄入推荐量与世界卫生组织推荐量调整为一致，更新为5g/d。（new）

限制钠盐摄入量的主要措施包括：

①减少烹调用盐及含钠高的调味品（包括味精、酱油）；

②避免或减少含钠盐量较高的加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品；

③在烹调时尽可能使用定量盐勺。

增加钾摄入有助于降低血压，主要措施有：

①增加富钾食物（新鲜蔬菜、水果和豆类）的摄入量；

②肾功能良好者可选用低钠富钾替代盐；

③不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压，肾功能不全者应咨询医生。

·《中国居民膳食指南（2016）》将中国人的食盐推荐量定为6g/d。

·2019年7月《健康中国行动（2019-2030年）》发布，将我国健康成年人食盐摄入推荐量与世界卫生组织推荐量调整为一致，更新为5g/d。（new）

（4）控制体重。

·推荐将体重维持在健康范围内（BMI18.5～23.9kg/m2，男性腰围＜90cm，女性腰围＜85cm）。

·建议所有超重和肥胖患者减重。

·控制体重包括控制能量摄入、增加体力活动和行为干预。

·在膳食平衡基础上减少每日总热量摄入，控制高热量食物（高脂肪食物、含糖饮料和酒类等）的摄入，适当控制碳水化合物的摄入。

·提倡进行规律的中等强度的有氧运动，或少久坐时间。行为疗法，如建立节食意识、制订用餐计划、记录摄入食物种类和重量、计算热量等，对减轻体重有一定帮助。

·减重计划应长期坚持，速度因人而异，不可急于求成。

（5）增加运动。

·运动可以改善血压水平。

·建议非高血压人群（为降低高血压发生风险）或高血压患者（为降低血压），除日常生活的活动外，每周4～7日，每日累计进行30～60分钟的中等强度运动（运动过程中呼吸急促、心率加快，感觉不能轻松讲话），如步行、慢跑、骑自行车、游泳等。

·运动形式可采取有氧、阻抗和伸展等。

·运动强度须因人而异，高危患者运动前须进行评估。

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